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【第5節】エキストラバージン・オリーブオイルは血管年齢を若く保ちたい人に絶対おすすめ!


  エキストラバージン・オリーブは中性脂肪、LDLコレステロール、HDLコレステロールなど血中脂質プロファイルをすべて改善し、活性酸素の攻撃を阻止して動脈硬化を防ぎ、心筋梗塞や脳卒中などの心血管病の予防に役立ちます。
  オリーブオイルのうちで、特にエキストラバージン・オリーブオイル(EVOO)は抗酸化作用を有するフェノール類の含有量が、通常の精製オリーブオイルよりかなり豊富です。地中海型食生活のピラミッド
  スペインのバルセロナ市立医学研究所のCovas氏らのランダム化比較試験(Ann Intern Med 2006; 145(5): 333-41)では、スペイン、イタリア、ドイツ、フィンランド、デンマークの5ヶ国の6研究センターによる共同研究として、200人の健常男性(20~60歳)を対象に、オリーブオイル(1kg)中のフェノール類(mg)が、①低含量(2.7mg/kg)、②中含量(164mg/kg)、③高含量(366mg/kg)の3群に分けて、毎日25mLずつ、間に2週間の休み期間を入れて、3種類のオリーブオイルを3週間ずつ摂取してもらいました。
  各オリーブオイルの摂取前後で、血中の中性脂肪、LDLコレステロール、HDLコレステロールなどを測定しました。
  中性脂肪は、摂取前に比べ摂取後で、①-5.8mg/dL、②-3.1mg/dL、③-4.8mg/dLとなり、3群とも摂取後に減少しました。
  HDLコレステロールは、①0.98mg/dL、②1.22mg/dL、③1.74mg/dLとなり、フェノール類含量の多いオリーブオイルほど増加しました。
  LDLコレステロールは、①0.61mg/dL、②-0.75mg/dL、③-0.38mg/dLで、フェノール類の含量が②中含量と③高含量の群で減少しました。
  LDL/HDL比は、①-0.04、②-0.05、③-0.08で、フェノール類含量の多いオリーブオイルほど減少しました。
  総コレステロールやLDLコレステロールが高いことよりも、抗酸化物質が少なくLDLコレステロールが酸化されやすい(酸化LDLが大きい)ほうが、動脈硬化や血栓ができやすくなるため、心疾患の危険因子としてより重要といわれています。オリーブオイルをつけたバゲット
  その酸化LDLは、①1.21U/L、②-1.48U/L、③-3.21U/Lで、フェノール類含量が最も多い③高含量群で最も減少することが分かりました。

  このように、フェノール類を多く含むエキストラバージン・オリーブオイルは、血中の中性脂肪やコレステロールなどの脂質レベルの改善に有効であることが明らかになりました。
  したがって、抗酸化作用の強いフェノール類を多く含むエキストラバージン・オリーブオイルを一日あたり大さじ(15mL/杯)1~2杯摂る食習慣は血中の脂質プロファイルを改善します。
  ショウガとともに、エキストラバージン・オリーブオイルを日常の食生活に取り入れると、若々しい血管年齢を維持でき、動脈硬化から始まる心筋梗塞や脳卒中などの心血管病の予防に役立つと考えられます。
  ただし、オリーブオイルは他の植物オイルと同様、10gあたりのエネルギー(カロリー)量が92.1kcalありますので、動物性脂肪(飽和脂肪酸)やω-6(n-6)系多価不飽和脂肪酸(紅花油やコーン油などに多いリノール酸)の摂取量を少し控えるとよいでしょう。


オリーブオイル



【第4節】エキストラバージンオリーブオイル(EVOO)は凄い!ダイエットにも乳がん予防にも効果的!


  女性で乳がんにかかる人はおよそ41,000人/年で、亡くなる人はおよそ11,000人/年で、最近、ますます増えてきている大腸がんや乳がんを予防することが非常に重要になってきました。オラベ・オリーブイルオイル
  乳がんの危険因子は肥満や飲酒であり、逆に予防因子は授乳、身体活動、ビタミンD、オリーブオイルです。
  乳がんの危険因子として更年期(閉経後)の肥満が特に重要で、乳がんを克服した更年期以降の女性は体重増加が乳がんの再発リスクを高める要因となります。
  最近、オリーブオイルを中心とした食事は、オリーブオイルに含まれるオレオイルエタノールアミドが満腹中枢を早めに刺激して減量を果たし、各種の抗酸化物質でがん細胞の増殖を阻止するという2つの働きが明らかになってきました。
  ロードアイランド州にあるミリアム病院のReinert氏らの研究(J Womens Health (Larchmt) 2010; 19(6): 1155-61)では、浸潤性の乳がんを克服した女性に、合衆国立がん研究所(NCI)推奨の低脂肪食(1500kcal)またはReinert氏ら推奨のオリーブオイル食(1500kcalでオリーブイル45mL以上)を8週間摂ってもらい、その後、自分の好みに合った食事を6ヶ月間継続してもらいました。クスクナ・オリーブイルオイル
  減量目標は初期体重の5%減を果たすことですが、低脂肪食群では達成率が31%(4/13)でしたが、オリーブオイル食群では80%(12/15)でした。
  エキストラバージンオリーブオイル(EVOO)を豊富に摂ることで美味しく無理なく継続できることが減量目標の達成に結びついていると考えられます。
  別の研究で、オリーブオイルとフレッシュサラダをたくさん摂ると、悪性度(再発度)の高いHER2(ハーツー)陽性の乳がんの発症リスクがかなり低くなることが分かりました。エキストラバージンオリーブオイルの乳がん予防成分
  イタリアの国立腫瘍研究所(IRCCS)のSant氏らの研究(Int J Cancer 2007; 121(4): 911-4)では8,861人の女性の追跡調査で238人がHER2の状態が分かる乳がんを発症しました。  そこで、食物摂取頻度についてのアンケート調査から、オリーブオイルとフレッシュサラダをたくさん摂るサラダ野菜ダイエットはHER2陽性の乳がんを何と75%も抑え、HER2陰性の乳がんでも29%抑えることが分かりました。
  つまり、オリーブオイルとフレッシュサラダをたくさん摂るサラダ野菜ダイエットは、HER2陽性の乳がんの発症リスクを4分の1にまで下げるのです。
  さらに別の研究で、エキストラバージンオリーブオイルを摂るだけでもHER2陽性の乳がんの増殖を阻止することが分かりました。
  スペインのカタラン腫瘍学研究所のMenendez氏らによる研究(BMC Cancer 2008: 8:277-99)でも、エキストラバージンオリーブオイルに含まれるオレウロペイン(Oleuropen)などのセコイリドイド類(Secoiridoids)やピノレジノール(Pinoresinol)などのリグナン類(Lignans)およびヒドロキシチロソール(Hydroxytyrosol)などのフェノール類(Single phenols/Phenolic acids)がHER2陽性の人の乳がん細胞を全滅させ、初発や再発を防ぐることを明らかにしました。
  このように、エキストラバージンオリーブオイル(EVOO)が豊富な食事は、ダイエットにはもちろんのこと、たちの悪いHER2陽性の乳がんの初発予防や再発予防にもかなり有効ですので、やや肥満気味で飲酒習慣がある熟年女性はエキストラバージンオリーブオイルを普段の食生活に取り入れることを切におすすめします。
  なお、食品医学研究所がコストパフォーマンス重視で厳選し、多くの試食(試飲)者が声をそろえて「おいしい」といったダイエット&乳がん予防のためのEVOOは、酸度0.15%を誇るピリ辛の『オラベ500mL』(チリ産)と、クセがなく日本人好みの『クスクナ1,000mL』(シチリア産)で、どちらも一箱(12本入り)単位ですが、全国最安値でご提供いたしております。
  ご希望の方は、住所や氏名を明記の上、E-mail:customer@evidenceshop.jpにてお問い合せください。


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【第3節】オリーブオイルで記憶力のアップが期待できる!


  オリーブオイルに多く含まれるオレイン酸は空腹感を抑えて食欲を低下させる働きのほか、記憶力を高める可能性があるようです。オレイン酸たっぷりのオリーブイルオイル
  カリフォルニア大学アービン校薬学部のPiomelli氏らの研究(Proc Natl Acad Sci USA 2009; 106(19): 8027-31)では、ラットにオレオイルエタノールアミド(OEA)を与えてやると、 不快な出来事を回避するのがうまくなったり、迷路を走り抜けるのがはやくなったりすることから、記憶保持能力の向上につながることを明らかにしました。
  つまり、OEAは海馬領域での短期記憶から側頭葉領域での重要な長期記憶に変える経路を強化することが分かりました。
  OEAの働きを薬剤で妨害すると、記憶力が低下して作業成績が落ちることも分かりました。
  結局、OEAは早めに満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防ぐ働きがあるとともに、記憶を短期記憶から長期記憶に移行させて記憶の増強をはかる働きもあることが分かりました。オレオイルエタノールアミドで記憶アップ
  このように、オレイン酸を多量に含むオリーブオイルを摂る習慣は、ダイエットのみならず、記憶力を高めてボケない人生を送るのに有効なようです。
  重要な事を長期記憶にとどめる(記憶力を向上する)には、OEAが存在する状態で海馬領域に同じ情報を送り続ければ(反復学習すれば)、海馬はそれを重要な情報と判断して短期記憶から長期記憶にその情報を移送するため、記憶力が高まると考えられます。


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【第2節】オリーブオイルで一日に食べる量(カロリー量)を減らせます!


  オリーブオイルの約72%を占めるオレイン酸は、脳(視床下部)にある満腹中枢(satiety center)を刺激する働きがあるため、食事の約1時間前にオリーブオイル(オレイン酸)を摂っておくと、その後の食事で早めに満腹感が湧き起こり、自然に食事量(カロリー量)を減らすことができます。
  つまり、いつもより食事量(カロリー量)が少ない時点で「もうお腹がいっぱい!」という感じにしてくれるのです。
  カリフォルニア大学アービン校薬学部のPiomelli氏らによる総説(Cell Mol Life Sci 2005;62:708-716)において、オリーブオイルを摂るとオレイン酸が小腸上部で吸収され、オレオイルエタノールアミド(Oleoylethanolamide; OEA)という物質に変化し、体幹部の副交感神経系(迷走神経系)を介して1時間後くらいに脳(視床下部)の満腹中枢を刺激するようになります。オレイン酸のダイエット効果
  ラットを用いた実験では、右の二つの図から分かるように、OEA摂取群は対照群に比べ、OEAの摂取開始から3~4日経つと、食事量がかなり減ってきて、体重も増えにくくなってきます。
  また、OEAは脂質代謝に関わるペルオキシソーム増殖因子活性化受容体α(PPARα) を活性化させて、肝臓での脂質代謝と脂肪細胞での脂肪分解を活発化するので、悪玉(LDL)コレステロールやトリグリセライド(中性脂肪)を減らしたり、体脂肪を減らしたりするのにも役立ちます。
  したがって、オリーブオイル(オレイン酸)を摂った1時間後くらいにメインとなる食事をすると、食事量(カロリー量)が減り、かつ体脂肪を分解する働きもあるため、ショウガ同様、食事後にゆっくり筋肉を使うような動作や運動を加えれば、ダイエットにつながります。シャングリラ・ダイエット
  オリーブオイルの摂り方について、まず、あまりピリ辛でもなく、油っぽくもない酸度0.8以下のエキストラバージンオリーブオイルをご自分の好みで選びます。
  そして、自分にとってメインとなる食事(昼食や夕食)の1時間くらい前に、大さじに軽く1杯(10ml)程度を1日2回、そのままか、水で流し込むようにして飲みます。
  もし、後味が油っぽく感じるような場合には、レモン水を飲んだり、チューインガムを噛んだりします。
  大事な事は、オリーブオイルを摂ってから1時間くらい経ってからメインの食事をゆっくり摂り、満腹感を感じたら、もったいないと思わずに、無理せずに思い切って残すようにすることと、食事後にできるだけゆっくり筋肉を使うような動作(ちょこちょこ動き回る動作)やちょっと速めのウォーキング(有酸素運動)などをすることです。
  なお、2~3年前、カリフォルニア大学バークレー校のRoberts氏が著した『The Shangri-La Diet;シャングリラ・ダイエット』が米国や日本で一時、話題になりました。
  シャングリラ・ダイエットは食事の1時間以上前に、あまり風味のないオリーブオイルや砂糖水を飲むとその後の食事で食欲減退が起こり、痩せられたというRoberts氏自身の実体験に基づくものです。
  おそらく、シャングリラ・ダイエットのエビデンス(科学的根拠)は、OEAなどが脳(視床下部)の満腹中枢を早めに刺激し、その後の食事量(カロリー量)を減らすように働くためと考えられます。


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【第1節】もっと知って!もっと使って!生活習慣病予防と美肌づくりに秀でたオリーブオイルの魅力


  スペイン(生産量No.1)、イタリア(品種数No.1)、ギリシャ(個人消費量No.1)など、地中海沿岸国を旅すると、日当たりの良いなだらかな山の斜面などにオリーブ(Olive)の畑が広がっている光景をよく目にします。地中海式食事法
  オリーブの実は大体、10月から1月の間に収穫され、オリーブオイル(Olive oil)として、食用・薬用・化粧品用の素材に用いられたり、オリーブの実を食したりします。
  地中海式食事法(右図)に欠かせないオリーブオイルは、動脈硬化、高血圧、高コレステロール血症、関節リウマチ、乳がん・皮膚がん・大腸がんなどの予防に有効性が示されており、便秘の解消やダイエットにも効果があります。
  これらの効果は、オリーブオイルに含まれるオレイン酸(Oleic acid)か、各種フェノール成分(Phenolic constituents)、あるいはスクアレン(Squalene)によるものです。
  オレイン酸はオリーブオイルの約72%を占め、血中の善玉(HDL)コレステロールを減らさずに悪玉(LDL)コレステロールを減らし、また血中のトリグリセライド(中性脂肪)も減らすので、脂質異常の改善に役立ちます(Machowetz A, et al.: Hom Metab Res 2008; 40(10): 697-701)。
  さらに、多価不飽和脂肪酸に比べて、酸化されにくく、有害な過酸化脂質もつくりにくいというメリットがあります。エキストラバージンオリーブオイル
  オリーブオイルと、オレイン酸が同程度含まれる”ひまわり油”との比較で、オリーブオイルの4週間摂取は収縮期血圧、拡張期血圧とも約8mmHg下げるという驚きの報告があります(Ruiz-Gutierrez V, et al.: J Hypertens 1996; 14(12): 1483-90)。
  このように、オリーブオイルにはオレイン酸だけでなく、ファイトケミカル(Phytochemicals)とも呼ばれる各種フェノール成分が多く含まれ、降圧剤なみに血圧を下げる働きをします。
  オリーブオイルに含まれるフェノール成分には、ヒドロキシチロソール(Hydroxytyrosol)やオレウロペイン(Oleuropein)やオレオカンタール(Oleocanthal)などがあります。
  これらのフェノール成分は口に含むと、ピリピリしたり、苦味や渋味を帯びていたりして、少し刺激的ですが、強い消炎・鎮痛効果を発揮します。
  オリーブオイルのうちで、酸化しやすい遊離脂肪酸がどれだけ含まれているか(抗酸化力の指標)を示す酸度が0.8%以下のものをエキストラバージンオリーブオイル(Extra virgin olive oil)といいます。
  エキストラバージンオリーブオイル1kg中に500~700mg含まれているフェノール成分は、悪玉(LDL)コレステロールの酸化を強力に抑えたり、フリーラジカルスカベンジャー(活性酸素の掃除屋)として動脈硬化を予防したりしています。
  ここで、動脈硬化の成立過程をやや詳しく説明します。
  まず、悪玉(LDL)コレステロールが活性酸素で酸化されて過酸化脂質になると、この過酸化脂質が動脈の血管内皮細胞に取り込まれ、血管内皮細胞の裏側動脈壁にマクロファージ(大食細胞)が入り込んで過酸化脂質をどんどん食べ、マクロファージが食べ過ぎによって死んでしまうと泡沫細胞に変化して、この泡沫細胞が血管内皮とその外側の平滑筋細胞との間に溜まり、次第に退化して弾力性のない繊維状となって動脈を硬化させます。
  次に、スクアレンについては、深海ザメの肝油に多く含まれる不飽和炭化水素の油で、HMG-CoA還元酵素(コレステロール合成に重要な酵素)の活性を抑え、血中のコレステロールを下げる働きをします。
  コレステロール降下薬として知られているスタチン類はHMG-CoA還元酵素を阻害するようデザインされており、まさにスクアレンと同じ作用をします。
  したがって、スクアレンを多く含むエキストラバージンオリーブオイルはコレステロールを下げる天然の食材で、フリーラジカルスカベンジャーとしての作用もあり、乳がん・皮膚がん・大腸がんの予防や進行を抑える働きもあります。
  そのほか、オリーブオイルにはトコフェロール(ビタミンE)やカロテノイド、フラボノイド、ルチンなどのファイトケミカルが含まれており、生活習慣病の予防には理想的な食材です。
  ご自分の嗜好に合った経済的なエキストラバージンオリーブオイルを見つけ、それをできるだけ生で、一日に20~30g(大さじ1杯×2回)程度摂る習慣をつけると健康にとてもよいと思います。b>脂肪酸の分類
  パンや豆腐あるいは固めた豆乳などにつけて食べるととても美味しいし、野菜サラダにふりかけたりすると野菜に含まれる脂溶性のビタミン(A, D, E, K)などの吸収がよくなります。
  なお、右表でお分かりのように、EPAやDHAといったn-3系多価不飽和脂肪酸たっぷりのイワシをオリーブオイルでマリネにしたものはとてもヘルシーですが、「シーチキンの油漬け」はn-6系多価不飽和脂肪酸(リノール酸)を多く含む綿実油や大豆油を使っていますので、あまり摂り過ぎると健康を害したり、肌荒れの原因となったりします。
  オリーブオイルのエネルギー(カロリー)は他のオイルと同様、1gあたり約9kcalありますので、摂り過ぎには注意してください。
  なお、私がおすすめする「万能しょうが(生姜)ドレッシング」は
  ・しょうが(生姜)=100g
  ・エキストラバージンオリーブオイル=大さじ1.5杯(20~25g)
  ・醤油=100ml
  ・砂糖=大さじ0.5杯
  ・米酢=50ml
を用意し
  1)しょうが(生姜)は皮つきのまま細切りにする。
  2)容器にすべての食材を入れて混ぜる。
  3)3時間くらい置いて味を馴染ませてから使う。
  4)蓋つきの瓶に入れておけば2週間程度保存できる。
  上記のレシピは「からだにいいこと」(祥伝社)7月号(5月15日発売)に『しょうが博士の「夏に効くジンジャー・レシピ」』として掲載されています。


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